걷는 속도가 핵심? 만보 걷기는 꼭 필요할까

10,000 Steps A Day: Is It Really Necessary?

신체활동 부족 또는 흔히 말하는 ‘운동 부족’은 세계보건기구(WHO)가 발표한 현대인 사망 위험 요인 중 4번째를 차지한다. 과거에는 걷는 것이 일상생활이었으나, 이동 수단의 발달로 인해 걷는 것도 운동인 시대가 되었다. 우리는 어떻게, 얼마만큼 걸어야 건강할까? 흔히 알려진 만보 걷기가 좋다는 사회 통념을 검증할 수 있는 연구가 최근 미국 심장학회지에 발표되었다.

연구진은 약 11만명을 대상으로 한 12개의 연구를 바탕으로 걷기와 사망률 및 심혈관 질환의 관계를 과학적으로 분석하였다. 그 결과, ‘걷기 속도’가 가장 중요한 요인인 것으로 밝혀졌다. 걷기 속도가 빠를수록 심박수 증가를 유도하여 걸음 수와 관계없이 심혈관 질환 및 사망 위험을 낮추는 데 지대한 영향을 주었다. 걸음 수를 세부적으로 분석해보니, 하루 7,000~9,000걸음(약 6.4km, 70~90분)이 건강에 유익하며 2,700걸음만 걸어도 조기 사망과 심혈관 질환 위험을 줄일 수 있음을 밝혔다. 걸음 수에 따른 건강상의 이익은 아래와 같다.

 - 2,517걸음: 모든 원인에 의한 조기사망률 8% 감소 (2,000걸음 대비)

 - 2,735걸음: 심혈관질환에 의한 조기사망률 11% 감소

 - 7,126걸음: 심혈관질환에 의한 조기사망률을 효과적으로 감소 (약 51% 낮춤)

 - 8,763걸음: 모든 원인에 의한 조기사망률을 효과적으로 감소 (약 60% 낮춤)

 - 9,000걸음 이상: 8,763걸음 대비 더 좋은 효과는 없음

연구진은 “처음으로 명확한 걸음 수를 설정했다”는 것에 연구의 의의를 설명했다. 걸음 수는 스마트폰이나 스마트워치 등을 통해 쉽게 측정할 수 있으므로 건강증진을 위한 하루 걸음 수의 구체적인 목표를 설정하도록 조언했다. 또한 “이상적인 걸음 수보다 더 많이 걷는다고 건강이 나빠지지는 않고 하루에 16,000걸음을 걸어도 괜찮은 것으로 나타났지만, 하루 7,000~9,000걸음과 비교했을 때 건강상 이익이 더 커지지는 않았다”고 덧붙였다. 

지금 당장 매일 단 20분이라도 빠르게 걸어보자! 

감수: 전북대학교 약학대학 교수 배은주 (ejbae7@jbnu.ac.kr)

기사 원문

https://www.forbes.com/health/fitness/10000-steps-a-day/

출처 

Stens, Niels A et al. “Relationship of Daily Step Counts to All-Cause Mortality and Cardiovascular Events.” Journal of the American College of Cardiology vol. 82,15 (2023): 1483-1494. doi:10.1016/j.jacc.2023.07.029